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坚持跑步到底有什么改变?

发布时间:2017-06-26 17:15| 位朋友查看

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坚持跑步到底有什么改变?

我一直不太喜欢跑步,但我周围很多朋友是着魔式地疯狂热爱跑步。跑步能改变什么?

4月份的时候我有些情绪焦虑问题,整个人处于低谷,莫名烦躁。后来发现如果每天有晨跑,可以在晨跑之后改善情绪和提振精神好几个小时——再加上早上洗澡的习惯,能维持一整个早晨的精神面貌,使得“上班如上坟”的心绪得到极大的缓解。

最初只是想减减肥,后来发现光靠运动的效果并没有控制饮食来得好,但是意外发现在情绪管理上,跑步有独特的buff。而且在摸索出固定的线路,运动量,运动时间之后,这个buff是可以用量化的方式来频繁实现的,简直开启新世界的大门。

这种情绪的改善有两部分:

第一部分是跑步后持续的血清素上升(大概可以维持3到4个小时,但提振幅度较小)。

另一部分是跑步本身的runner's high(跑嗨),几分钟而已,提振幅度较大。

所谓的runner's high,是指当运动量超过某一阶段时,体内便会分泌脑内啡。通常情况下,我们能自然分泌的内啡肽并不多,但是高强度长时间的锻炼可以短暂提升内啡肽大量分泌而产生一种欣快感。

后来看了些文章,除了内啡肽之外,还有一种叫内源性大麻素的激素也可以让人越跑越爽。我没有磕过大麻,无法比较是否相似,但看名字好像有相似之处?

一般来说,要触发runner's high需要一个接近你身体极限的锻炼量阈值。这个阈值在哪里是可以量化的,我查到知乎上有一个说法是9.6-11.2公里的配速跑2小时,这个数字过于精确而又没有出处。我个人感觉不需要时间那么久。大概用75分钟到90分钟的时间跑足10公里就会有一定几率触发。

我研究出来一个我个人最容易达到runner’s high的路线:

坐标香港港岛最西端,起点坚尼地城,绕摩星岭,下一个野坡到海旁,过数码港上到薄扶林道,穿过香港大学回到起点。全程正好10公里,一半路程临海,一半路程上坡,风景牛逼。上下海拔差在200米左右,相当于除了跑一万米以外还爬了50层的楼。运动量非常大。

因为有总计不下3公里的上坡,速度是上不去的,大部分上坡路其实半跑半走,所以全程耗时要90分钟。当然因为我锻炼得少,大部分常年跑步的人肯定比我花的时间少得多。

为什么要定10公里这个目标?首先10是个整数,跑10公里在心理上感觉比起个位数的量上了一个数量级,会有成就感。其次在跑步中间,量化各种指标比较容易(10km很好算完成度百分比)。10公里也是跑步圈比较认可的训练量,专业跑者可以通过10公里来推测自己的全马成绩,非专业跑者跑完10公里会有一种提升一个层次的感觉。而对于我这样的菜鸟来说,10公里是一个努力一下能够触及的标志性数字。

比如最知名的香港渣马,IAAF的金牌赛事。从1997年至今已经举办过21届了,每年2月举行,每一次都能吸引世界各地的选手来参加,是有十公里赛的,不过只在港岛。

国内也有,比如别克10公里城市路跑赛。我看了地图,广州站的10公里路线是这样的:

大概是从海心沙公园跑到华南大桥来回。如果我去跑这段路应该会比香港跑步容易很多,因为基本没有上下坡。接下来还有别克十公里上海站,6月18日,大概是世纪公园两圈

触发runner's high的起点大概就要七八公里了,而半马这种实在太消耗时间体力,基本一天就废了。十公里不多不少,前后准备和洗澡加在一起也不超过2个小时,适合每天进行。十公里的好处类似于——你吃蟹只吃黄。

我每天跑的这条线路起伏比这几个城市赛道都要难得多,对心肺考验也更大一些。个人经验是,4公里,7公里,9公里比较有指标性:前3公里之内算是热身阶段,感觉小腿酸,坚持一会儿到4公里左右才会感觉双腿变轻;

7公里在我设计的这条路线上正好是一个加油站,每次到这个地方感觉全程已经完成了大半,会感觉自己和加油站里的车一样被充满了能量;7公里之后是一段连续的上坡攀爬,到9公里处正好是全程的海拔最高点,俯瞰山海,会觉得自己和周围环境融为一体,这个点最容易到high,不过high的感觉很短,就几分钟。

最满足的是跑完后全身无力大汗淋漓,但是心中充满了自信,觉得自己无所不能,心情也变得莫名其妙的好,烦恼一扫而光,这几个时刻的愉悦感是我坚持跑步的最大动力,

当然,这种欣快感也不是每次都能有的。要提高runner’shigh出现的几率,我个人总结出的要点有:

晨跑比夜跑几率高,因为人体需要睡眠来产生内源性大麻素;

一定要有一定程度的力竭,至少要达到最大心率80%以上,市面上的指导都过于保守,强度不够不会触发;

长距离为宜,High一般出现在10公里左右;

肯定是户外跑,跑步机上不可能出现,前提是膝盖没问题;

天气要凉爽,湿度不能太大(也就是不闷热),我猜和血氧量有点关系?

空腹跑,把糖原耗尽,才会分泌脑内啡。

如果要听歌,要按照顺序放置曲目,最燃向的歌(尤其是新欢歌)争取放在第10首以后,这样和high的时间同步。

当疲惫孤独的时候,用一个10公里就可以刷新自己,解决焦虑。在大汗淋漓后,会感觉没有什么是一场10公里解决不了的。

总之,这种感觉非常好。我也逐渐理解了现在为什么会有那么多跑步的人——他们追求的不仅仅是为了减肥或锻炼心肺,而是为了在跑步中获得一种类似神启或者顿悟的体验,精神层面的小嗑药,以及跑完以后的平静和内心充盈,这种心境很多人一年也没有过几次。

如果说有什么能立竿见影改变情绪的方法,我想坚持跑步可能是其中最便宜的一种。

 

责任编辑:向可


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