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如何合理规划作息?

发布时间:2020-01-04 14:25| 位朋友查看

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如何合理规划作息?

如何合理规划作息?

 

 

985逆袭学渣来答一波。

我大三前过了四六级,拿了中级口译证书,自学了日语,因为成绩不错获得了去美国交换学习的机会。我每天坚持做hiit,不到半年瘦了20斤,练出了好看的马甲线。大学一个人坐绿皮火车游玩了大半个中国。曾经最长连续每天学习10个小时,持续了3个多月,不会觉得很累。

 

然而我刚进大学时,又肥又丑不说,每天脑子还昏昏沉沉,特别容易累,随便做点什么事情,就力不从心想睡觉,大一还挂了科,没男生喜欢,除了追了几部剧一事无成。

久病成良医。经过自己不断地实践、总结,我逐步总结出了一套非常实用的精力管理方法,我称之为「DSRE精力管理法」。这套方法,帮助我从大二开始向学霸之路迈进,每天像上了发条一样,一天做别人两天的事情,轻松获得超过同龄人的成就,享受学渣跪舔的快感~哈哈 

这套方法的核心,就是通过调节内外部环境,使自己的身体一直处于最健康的状态,保证有充沛的体能去学习。

下面我将从4个方面,给大家分享持续保持超强体能,效率倍增的「DSRE精力管理系统」:

1、D-diet,饮食

2、S-sport,运动

3、R-rest,休息

4、E-environment ,环境 

 

 

一、D-diet,饮食

食物是我们身体的燃料,是保持超强精力的基础。英文里有一句话「You are what you eat」,你吃什么,你就是什么。

学会「吃」,是变牛逼的第一步。

我身边有很多人,每天睡8小时,也经常运动,但就是容易累。后来才知道她中餐经常吃肯德基的炸鸡可乐,难怪容易疲惫。

我们所选择的食物应该是让身体没有负担的食物,让人食用后感觉轻松,精力更加充沛。

当我们吃太多高糖、高油、高热量的垃圾食品,比如汉堡、炸鸡腿、奶油蛋糕后,会明显感觉反应变慢了,然后越来越困。这是因为大量的劣质“燃料”进入体内,消化起来非常吃力。为了消化这些食物,大量的血液集中到胃部工作,大脑就会出现供氧不足。这些垃圾食物,就像劣质汽油,再好的跑车,也经不起几下折腾,跑不了多久就抛锚了。

垃圾食物,不但无法增加精力,反而损害我们的身体,让我们感觉很累。

如果你以为只有薯条、炸鸡才是垃圾食品的话,那就太天真了。有个颠覆你认知的观点:米饭、面条等高碳水化合物的食物,无节制地吃也会变为「垃圾食品」。

为什么呢?因为高碳水化合物的食物都容易变成糖,让血糖升高很快。

血糖导致胰岛素快速分泌,合成褪黑激素,导致我们容易犯困。 

要想精力充沛,如何吃很关键。一定要吃「营养质量指数高」的食物!!

营养质量指数Nutritional Quality Index,简称NQI。简单地说,NQI越高越健康。这里有一张NQI食谱图,非常实用,建议大家收藏,顺便给我点个赞。大家可以看到米饭、面条这类高淀粉食物,营养已经排到非常靠后了。

毕业后我到一家德企工作,发现德国人从来不睡午觉,因为不困。反而他们对中国人午休很不解。其实很简单,就是因为我们的饮食结构,午餐大都是米饭面食这类高碳水化合物,吃完容易犯困,所以靠午觉来补充。

老外喜欢吃三明治、培根、火腿、鸡蛋这些NQI相对高的食物,就不会对身体造成负担,产生睡意。 

 

二、S-sport,运动

生命在于运动,这个大家都知道。

因为人在运动的时候,血流速度加快,身体分泌大量的激素,能够给大脑提供充分的氧气和养料,并且清除代谢的废物。同时,血液循环中的氧气和葡萄糖都会上升,加快大脑代谢,让脑子更加灵活,精力多得要溢出来。

美国国家卫生研究院有调查,一个长期静坐的人,死亡风险比一般人要高50%。由于缺乏运动所导致的死亡,甚至超过了吸烟。

同时也要注意,不要瞎锻炼。运动过量=慢性自杀。很多在运动中猝死的例子不在少数。那么运动时间多长合适呢?

世界卫生组织建议:一个成年人,最好每周至少150分钟的中等强度的有氧运动。也就是每天如果半小时的话,一周要五天。

很多人可能会觉得,自己很忙,哪有时间运动?这是个伪命题。你没有时间运动,只能说明你把运动这件事的优先级,排到最后了。奥巴马每天下班都要跑步,你能忙过美国总统吗?

好吧,如果你实在是比总统还忙,我这里还有一个办法,就是利用碎片时间,见缝插针地运动。

上厕所的路上,做2分钟颈椎操;工作2小时,起来喝点水,搓搓脸。下班后走一段路,再坐交通工具回家。

还有一种hiit训练,就是高强度间歇性训练,在短时间燃烧大量能量,听说包括陈伟霆等很多鲜肉明星都在用这个方法。

这些微不足道的运动,都可以帮助你达到不错的锻炼效果。

归根到底,你不想锻炼的本质原因,是你没有找到自己喜欢的运动。

我自己就是如此。我是个文艺狗,很喜欢村上春树。他非常推崇跑步,所以我也买了一双跑鞋,学他每天早上晨跑。结果没坚持半个月,身体没练好,还把膝盖给磨伤了,只能放弃。

后来我跟朋友去健身房玩,发现瑜伽很有趣,还有搏击操、有氧舞蹈这些运动项目,都特别合我胃口,我甚至还学了钢管舞……

以前跑步对我来说,是一项需要很辛苦去坚持的运动,这说明我本能地在抗拒跑步。现在这么多运动花样,我喜欢还来不及,哪里需要苦逼地坚持?我简直是上瘾,把运动当成了一种乐趣。每次出门前,我想到运动后那酣畅淋漓的感觉,还有性感的马甲线和大长腿,都感到很兴奋,恨不得马上飞到健身房。 

坚持了不到半年,我瘦了二十来斤,而且身体状态非常好,连续工作10个小时,都不会觉得累。

能看到这里的人都是积极向上想变得更好的人,你们真的很棒很优秀啦,这里想请你帮忙点个赞,让我有持续创作的动力!

 

三、R-rest,休息

科学已经证明:对于绝大多数的人来说,想在一个领域做到顶尖,一定要睡足觉。这是保持精力充沛的秘诀。人在睡眠的时候,身体是一个主动的修复过程。

我们有时候身上有一个小的伤口,睡一觉起来就不怎么疼了。这是因为睡眠过程中肌体在修复。

如果好几天熬夜没有睡好觉,人就容易生病。这是因为睡眠不好的时候,人的免疫力就会下降。

美国国家睡眠基金会推荐,成年人每天的睡眠时间是7至9个小时。

要获得优质睡眠,其实很简单。有两个很好用的方法:

1、临睡前90分钟就要远离手机、iPad、电脑、电视等电子类产品。

尽量少看这种发蓝光的电子设备,因为会抑制褪黑素的分泌。前文说过,褪黑素是促眠的,能让你感到困,快速入睡。

2、白天充分地运动。白天够累,晚上自然就能睡着了。

假设你因为各种原因,熬夜缺觉,怎么办呢?

不用焦虑,一周之内晚睡不超过两次,精力是可以恢复的。

前一晚熬夜,第二天就用更多的时间补觉。例如提前上床,晚上多睡一两个小时,这是最好的补救。

午睡的作用:

之前有提到,中国人是习惯午睡的。午睡虽然不能使大脑得到深层修复,但有快速清理内存的效果,类似让大脑关机重启,能使疲惫得到快速缓解。

但需要注意的是,打盹儿和午睡时间不要超过30分钟。保持浅睡眠状态,才能起到快速清理内存和重启的效果。没有睡着,闭目养神20分钟也不错。如果午睡超过30分钟就会进入深度睡眠状态,这时被叫醒,反而会感到不舒服,睡得越久,感觉越累。

 

四、E-environment ,环境

之前3点说的都是内部因素,外部环境也直接影响我们的精力和学习状态。要营造一个好的外部环境,有4点值得注意:

1、采光好

光线太强或者太弱时,我们的眼睛很容易产生疲惫,无法集中精神,长时间还会造成头晕、抑郁、影响睡眠等。白天的话,尽量用自然光阅读。光线不足的晚上,建议大家使用无频闪的护眼灯,用舒适的暖黄光,保持阅读的舒适性,也不容易形成近视。

2、通风好

经常开窗通风,可以保持室内空气新鲜流通,有大量氧气促进人体新陈代谢。同时室内通风好,病菌的数量就减少,因为有些病菌只能在阴暗潮湿的环境中生存,一到空气流通阳光充足的环境里就自动消失了。 

3、整洁

我们的工作桌面,一定要整洁有序。这不是为了装逼,至少有两个好处:

1、整洁的环境,是一种高级的仪式感,让我们以更愉悦的心情投入学习;

2、东西越少,干扰越少,有助于我们能够不间断地持续工作。 

4、安静

并非所有人都有「闹市读书」的能力。与其花时间去磨练专注力,不如直截了当地给自己一个安静的学习环境,最大程度减少干扰。有两个办法:

1、下载白噪音软件,如:潮汐、noizio。它们可以模拟大自然如海水、森林、下雨的环境,利于我们沉浸式工作

2、戴耳塞或者降噪耳机。戴耳塞直接屏蔽噪音,降噪耳机可以用物理方式,隔绝掉噪音,感觉好像进入一个真空环境里,非常的安静。

 

最后总结:

学霸也是人,也需要吃饭睡觉,并不是像永动机一样,无止境地工作。普通人如果做好精力管理,也能像学霸一样,持续高效地学习,用最少的时间,成为一个牛逼的人。

我分享的这套「DSRE精力管理法」,从饮食、运动、休息、环境4个方面,全面系统地帮你打造超强的精力管理系统。

1、饮食上:

吃「营养质量指数高」的食物。

2、运动上:

保持每天30分钟的运动。

找到喜欢的运动,你会爱上锻炼。

如果没空,就用碎片化时间运动。

3、休息上:

远离手机,白天重复锻炼,晚上自然睡得好。

午睡要有,但时间不超过30分钟。

4、环境上:

工作环境要采光、通风好,桌面整洁,周围安静,才能让我们一直高效。

责任编辑:梅头脑

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